0
0
0
0
Về nguyên tắc đối với mọi người, 1 chế độ ăn tốt là chế độ ăn cung cấp được đầy đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng (gồm chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin cùng khoáng chất, nước), theo nhu cầu của cơ thể. Đủ năng lượng nghĩa là đủ cho tất cả mọi hoạt động của cơ thể và duy trì được cân nặng ở mức lý tưởng.
Vận động viên cũng vậy, phải được cung cấp thật đủ calori cho các hoạt động chuyển hóa của cơ thể, và các hoạt động vận động, luyện tập… Tất nhiên sẽ nhiều hơn những người đang làm các công việc nhẹ nhàng hơn và ít tiêu hao năng lượng hơn.
Nên cung cấp năng lượng bằng nhiều các loại thực phẩm phối hợp nhau, bởi vì không có một loại thực phẩm nào có chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết dành cho cơ thể để tăng cường sức khỏe. Nhu cầu năng lượng của vận động viên thể thao sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, độ tuổi, giới tính cùng cân nặng của vận động viên, loại hình thể thao và mức độ vận động, tập luyện hoặc thi đấu…
Năng lượng chuyển hóa cơ bản là năng lượng thật cần thiết để duy trì sự sống: dành cho tim, phổi, gan, thận, … làm việc và năng lượng này được ước tính có khoảng 22kcal/kg cân nặng cơ thể/ngày.
Sự quan trọng của dinh dưỡng trong bóng đá
Dinh dưỡng giúp tăng hiệu quả trong luyện tập thi đấu; tăng cường độ nhanh, mạnh, sự dẻo dai; tâm lý vững vàng, phán đoán chính xác. Giúp hồi phục tốt sau tập luyện, thi đấu, giảm chấn thương và bệnh vặt; ổn định phong độ. Với vận động viên còn trong độ tuổi phát triển. Dinh dưỡng còn giúp phát triển chiều cao, khối cơ tối ưu…
Tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng đúng đắn
Việc xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho vận động viên phụ thuộc vào từng cá nhân; thời điểm cụ thể, độ tuổi, trọng lượng cơ thể; vị trí chơi, cường độ luyện tập, thi đấu, thời tiết…
Đủ năng lượng: Năng lượng giúp duy trì sự sống, giúp hoạt động; vận động, giúp xây dựng cơ thể; xây dựng cấu trúc cơ xương tốt… Năng lượng cho vận động viên bóng đá bằng năng lượng của người bình thường theo độ tuổi; giới tính, mức độ hoạt động cộng thêm năng lượng cho luyện tập và thi đấu. Một giờ đá bóng ước tính tiêu hao từ 416 – 678Kcal.
- Năng lượng quan trọng nhất cho vận động: chất bột đuờng (carbohydrat) từ gạo; ngũ cốc, bún, phở, mì, nui, bánh mì, trái cây…
- Giúp dự trữ glycogen cho cơ, là năng lượng quan trọng cho vận động, nên chiếm 60 – 70% năng luợng khẩu phần
- Carbohydrat dễ hấp thu, sinh nhiệt nhanh, tiêu hao ít oxy hơn (đốt cháy 1g carbohydrat cần 0,83 lít oxy, đốt cháy 1g lipid cần 2,03 lít và đốt cháy 1g đạm cần 0,97 lít oxygen).
- Đối với hoạt động thể thao, tiêu thụ Carbohydrat có lợi hơn. Trong tập luyện, thi đấu, carbohydrat vẫn có khả năng cung cấp năng lượng bằng cách phân hủy carbohydrat trong điều kiện không có oxy.
- Khi ăn vào carbohydrat chuyển thành glucose trong máu, đi khắp cơ quan, một phần chuyển thành glycogen dự trữ trong gan và cơ, năng lượng chính cho vận động.
- Đủ các chất dinh dưỡng: Phối hợp nhiều thực phẩm, đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm trong các bữa ăn chính.
Biết cách phân bổ bữa ăn hợp lý
Số bữa ăn trong ngày: 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ. Năng lượng phân bố như sau: bữa sáng 20-25%, trưa: 30-35%, chiều: 25-30%, bữa phụ: 10%.
Những ngày có tập luyện thi đấu giờ ăn phụ thuộc vào lịch tập luyện và thi đấu. Các bữa phụ thay bằng các bữa ăn trước và ngay sau trận đấu. Đảm bảo sức bền và hồi phục tốt.
Chọn bữa ăn đầy đủ chất
Đảm bảo đủ nhu cầu dinh dưỡng và an toàn vệ sinh thực phẩm.
- Bữa ăn trước thi đấu, tập luyện: Từ 2 – 4 giờ đồng hồ. Nên ăn nhiều bột đường (2g carbohydrat/kg), ít đạm, ít béo; ít chất xơ, giúp nạp glycogen đầy đủ cho cơ. Giúp bộ máy tiêu hóa không làm việc quá sức, không bị nặng bụng, khó tiêu.
- Bữa ăn ngay sau thi đấu, tập luyện: Ăn uống tại phòng thay đồ ngay sau khi kết thúc bài tập hoặc thi đấu. Giúp hồi phục nhanh lượng glycogen đã cạn kiệt trong kho dự trữ. Giúp phục hồi tốt khi bước vào đợt thi đấu, tập luyện sau. Thức ăn chủ yếu bột đuờng với lượng 1g carbohydrat/kg/giờ. Có thể dùng trái cây tươi, trái cây sấy, bánh ngọt; mứt, sữa…
- Bữa ăn chính sau các trận đấu lớn: Ăn đầy đủ như các bữa chính, nhất là bột đường, tuy nhiên thường vận động viên vừa trải qua trận đấu mất sức nhiều, còn mệt nên khó nuốt nếu thức ăn khô, cứng, có thể thay đổi món nước cho dễ ăn như lẫu, cháo, soup, phở… nhưng nên chú ý ăn đủ bún, phở, bánh mì, uống nước trái cây có đường để đủ lượng bột đường.
Bên cạnh đó để đảm bảo sức khỏe để đạt thành tích tốt vận động viên còn phải chú ý cung cấp đủ nước và cần cẩn thận trong dùng thuốc cho dù đó là thuốc bổ.
Những điều không nên làm trong dinh dưỡng thể thao
- Ăn không đủ nhu cầu, không cân đối các thành phần dinh dưỡng.
- Chưa chú trọng bữa ăn trước và sau thi đấu, tập luyện, nhất là thời kỳ tập luyện, dẫn đến dự trữ glycogen kém, giảm năng lực vận động của vận động viên vì sau vận động lượng glycogen dự trữ cạn kiệt, cần có thời gian mới hồi phục, trong khi đó ngay sau luyện tập thi đấu là thời điểm mà tốc độ hồi phục nhanh nhất nếu được cung cấp đủ.
- Chưa cung cấp đủ nước hoặc lạm dụng thuốc.
